メリットやポイントなど詳しく教えて。
私たちの思考は常に煩悩が湧き、過去や未来の雑念に囚われています。
マインドフルネスを取り入れることで雑念からの解放が促され、現実を中立の立場で感じとれる。
この記事を読むことでマインドフルネスのやり方やメリットが分かり、不安や悩みに囚われなくなります。
【自己紹介】
対人恐怖症を克服し人間関係を強みに変える
カウンセラーとして知見の分かち合いを個別相談で実施
マインドフルネスとは
マインドフルネスはアメリカ人のジン博士が、坐禅や瞑想の効果を一般人にも取り入れやすいツールとして提唱したのが始まりです。
今・この瞬間に集中する
人間の脳は雑念に支配されているため、マインドフルネスを通して過去や未来に囚われるのを防ぎます。
・必要ない概念を挟まない
・現状をありのまま受けとる
今・この瞬間に集中するとは昨日のことや今後の予定について考えを巡らさず、現状に100%注力することを指します。
目の前の仕事や作業に私情を挟まず、淡々とこなす。
個人の偏見や感情の影響を受けず、現実をありのまま感じることをマインドフルネスと言います。
ゾーンに入る
スポーツ選手がよくゾーンに入ると言われますが、この感覚に似ています。
脳であれこれ考えるのではなく、心と体が先に反応している感じ。
楽しんで没頭している時は脳ではなく心が主役のため、リラックスできストレスもないマインドフルネスな状態と言えます。
上司や気の遣う人の前で本来のパフォーマンスを発揮できる人は稀で、多くはリスクによる雑念に囚われ体に余計な力が入る。
マインドフルネスは思考を挟ませないことで、本来の実力を引き出すツールになります。
多くの人が目の前の出来事に私情を挟み一喜一憂している。
事実に意味づけしているのは人間だけであり、それがあらゆる悩みの元と言えるよ。
マインドフルネスとは特別な技法などではなく、ただ目の前の事実に集中すること。
多くの人が作業しながら、過去の出来事や未来の予定についてあれこれ考える。
思考を挟まず心と体が繋がることで最もエネルギー状態が高い、本来の姿を取り戻せます。
瞑想との違い
マインドフルネスは今・この瞬間に集中し行動を効率化させるのに対し、瞑想は呼吸に集中することで脳を休ませることが目的になります。
・瞑想は利益を求めていない
・マインドフルネスは結果を得る手段
瞑想は呼吸に集中し、心を無にすることでリラックスすることが目的。
マインドフルネスは現状に思考を挟まず取り組むことで、物事の効率化が目的。
瞑想は修行の一環として行われていたのに対し、マインドフルネスは心や体の健康維持を目的として作られました。
使い分ける
職場ではマインドフルネスを行い、自宅では瞑想に取り組んでみましょう。
仕事に私情を挟まず取り組むことで効率を上げ、瞑想でその日の疲れをリセットさせる。
瞑想もマインドフルネスも雑念からの解放が目的のため、相乗効果が得られます。
真剣に取り組む人と惰性でやる人の違いは、集中しているかどうか。
今に意識を置くマインドフルネスは、思考に対するエネルギーの分散を防ぎ目的を明確にします。
思考をあれこれ思い巡らすだけでエネルギーは消費されてしまう。
呼吸に集中することで思考や感情に振り回されなくなり精神が安定するよ。
瞑想とマインドフルネスの違いはゴール設定が内か外か。
瞑想はメンタルを落ち着かせることが目的であるのに対し、マインドフルネスは今に集中することで効率的に成果を得るための手段。
どちらも思考からの脱却が目的で、呼吸か目の前の物事に集中するかで目的や結果も変わってきます。
マインドフルネスのやり方
マインドフルネスに特別な環境や技術は必要なく、意識をどこに向けるかが重要になります。
ただ今を感じる
マインドフルネスにルールはなく、自分がやりやすいスタイルで行いましょう。
・リラックスした姿勢
・雑念が湧いてもok
自分が心地いい姿勢で目を閉じ、今を感じましょう。
イメージはお風呂に浸かり、お湯に身を任せている感じ。
雑念が湧いても消そうとせず「私は今〇〇のことを考えていた」と受け入れ、意識を今に戻しましょう。
雑念が湧いても良い
思考を止めることはできないため、私情を挟んでも認めてあげましょう。
マインドフルネスのポイントは思考への囚われに気づくことで、今に意識を戻すことにあります。
今に集中しようとしても気づいたら思考に囚われている。
マインドフルネスは脳に傾いている意識を心と体に向け、理屈ではなくただ感じるという感覚を研ぎ澄まします。
同じ体験をしても人それぞれの価値観で感じ方も変わる。
マインドフルネスは偏見や固定概念に囚われない純粋なものの見方が得られるよ。
リラックスした状態で意識を今に向け、この瞬間をただ感じる。
雑念が湧いても無理に排除しようとせず、外れた意識を再び今に向ける。
食べ物も添加物や着色料のない自然食が体に良いように、先入観や偏見を排除したものの見方は洞察力や人間性を高めます。
ながらマインドフルネス
時間のない方は、日常のルーティーンにマインドフルネスを取り入れてみましょう。
・食事中
・家事中
歩く時は歩くことに集中し、呼吸や足の裏の感触に意識を向けましょう。
食事中は食べ物の味や食感、風味に意識を向け食材を楽しむ。
洗濯や洗い物の最中も今後の予定について考えるのではなく、汚れの落ち具合や衣類の状態に目を向ける。
脳と体と心を統一させることでエネルギーの分散を防ぐことで、効率が劇的に上がります。
マルチタスクのデメリット
マルチタスクとは1台のコンピュータで、複数の処理を行うこと。
パソコンやスマホでも複数アプリを開くと、フリーズしたり操作が重たくなる。
人間の脳も同じで作業をしながら違うことを考えると、脳に負荷がかかり多くのエネルギーが消費されます。
歩きスマホでの事故が多いのもこのためで、同時に作業をこなせているように見えているだけ。
ながら作業は効率的に見られがちですがむしろ逆で、オーバーワークによる記憶力や注意力の低下・脳内物質の過剰分泌により脳を興奮状態に招きます。
マルチタスクにより何度も作業を切り替えていると集中力はさらに低下する。
1度外れた集中力を戻すのに23分かかると言われることからも、シングルタスクの方が効率的なのがわかるね。
マインドフルネスは落ち着いて行う手法と、ながら作業に取り入れる2種類があります。
現代人は忙しく複数の処理を同時に行おうとするため、注意力やエネルギーが散漫に。
今この瞬間に集中することでシングルタスク化され、目的意識が明確になります。
ヨガ
ヨガは瞑想やマインドフルネスより敷居が低く、楽しみながら行えます。
・吸う息は4秒・吐く息は8秒が目安
・無理のないポーズを20〜30秒キープ
呼吸とポーズに意識を向け、体の伸びや重心の変化を感じとりましょう。
1日15分ほど行い、朝にやると体が目覚め夜にするとその日の疲れをとってくれます。
肉体と精神が鍛えられる
ヨガのポーズは体幹を鍛え、腹式呼吸で自律神経が整いリラックスできます。
ポージングで体のバランスをとることで歪みが解消され、節々の痛みも解消される。
だるさや眠気・腰痛や肩こり、女性は美容や肥満の原因に。
血液は全身にあるため、体の至る所に影響が出ます。
呼吸とポーズに集中し体の変化に注意を向ける。
ただ座って行う瞑想や坐禅よりやり易いと思うよ。
ヨガは自分に合ったポーズを選び行うため、楽しみながら始められます。
瞑想とは違い体を動かすため、発汗作用やシェイプアップ効果も。
インナーマッスルが鍛えられることで体の歪みも解消され、さまざな病気や痛みからも解放してくれます。
ヨガの詳細はこちら
マインドフルネスのメリット
マインドフルネスは血圧や感情を安定させ記憶力や注意力を高めることから、AppleやGoogleでも取り入れられています。
ストレスを予防できる
今この瞬間に集中することで私情や雑念に囚われにくくなるため、感情に振り回されなくなります。
・自分を俯瞰できる
・物事を客観視できる
ストレスは感情に思考が反応し、あれこれ考えることから生まれます。
マインドフルネスは感情と思考を区別し、意識の広がりを防ぐ。
今この瞬間に集中することで、感情や思考に反応する自分を俯瞰して捉えられます。
自分を知る
湧いてくる雑念を観察していると普段、自分がどのようなことに興味・関心が向いているのか分かります。
感情的な人ほど自分が見えていないのは、思考と感情が近すぎるため。
マインドフルネスにより思考と感情の間にワンクッション置くことで、エゴの暴走を食い止められる。
自分への理解が深まると思考パターンが予測できるため、未然に対処できるようになります。
自分に必要な情報だけ読み取り、対応する。思考をマインドフルネスを通して俯瞰することで、悩みやストレスを生む経緯がわかる。
思考や感情を車・運転手を意識と捉え、スピードや車間距離の調整を今に集中することで事故(ストレス)に繋がるのを防ぎます。
自分を知れると自然と周りとの距離感も掴めてくる。
自分を俯瞰できるとさまざまな悩みが解消されるよ。
ストレスは感情と思考により生み出されるため、マインドフルネスによりこの2つをコントロールすることでトラブルを未然に防ぐ。
感情と思考を観察することは自分を知ることであり、他人とのギャップも減らせる。
ストレスの正体は怒りや不安であり、それらは過去や未来を大げさに考えることで生まれます。
メンタル疾患の予防
精神が不安定になる原因は、マインドフルネスのメリットに全て含まれます。
・不安・恐怖・ストレスの解消
・免疫・睡眠・リラックス効果
メンタル疾患を引き起こす最たる原因は不安。
不安は脳の扁桃体が過剰に反応することが原因で、マインドフルネスはその活動を沈静化させます。
自己肯定感の向上
今この瞬間を受け入れることは自分を肯定することであるため、自信が高まります。
自信のなさの根底にあるのは拒否感であり、コンプレックスや自己否定は自分を受け入れないことが原因。
事実をありのまま認めるマインドフルネスに善・悪の判断は存在しないため、否定や拒否といったマイナスの概念もありません。
成長するにつれて自分と他人を比較し、劣っている部分をクローズし自己否定感を強めていく。
自信のない人ほど事実を歪んで捉えており、マインドフルネスで思考を正す必要があります。
気軽に他人の情報を知れるため、比べる機会が増えた。
忖度を減らすマインドフルネスは心の豊かさを高めてくれるよ。
医療の現場でも用いられているマインドフルネス。メンタル疾患の原因は、感情による偏った思考の暴走。
今この瞬間に集中することで過去や未来・損得に囚われない、エネルギーに満ち溢れる「今」に生きることができます。
マインドフルネスのポイント
マインドフルネスを難しく捉えると、継続力が難しくなります。
雑念を否定しない
思考は常に湧いてくるため、善・悪の判断を下さずただ受け入れましょう。
・雑念が湧いたら反応せず受け入れる
・再び意識を呼吸や今この瞬間に向ける
怒っている人を抑え込もうとすると、更に怒りは増します。
思考も同じでコントロールしようとするほど反発し、更に考えてしまう。
雑念は自由にさせ、気づいた時点で意識を今に戻しましょう。
雑念を出し切る
雑念はそのまま眺めていると、次第に小さくなります。
悲しくて涙が出ても、ずっと泣き続けることはできません。
雑念を出し切ると脳がスッキリし、より今に集中できます。
クレーム対応の原則も相手に同意し、その人の怒りを吐き出させること。
雑念を1人の人間として捉え、判断せず受け入れてあげることで満たされ静かになります。
雑念が大人しくならないのであれば今はそういう時期だと認める。
受け入れることで器が広がりそれに比例して雑念も小さくなっていくよ。
思考は自分の一部ですが、全てではありません。ただ影響力が強いため、気づかなければ乗っ取られてしまいます。
煩悩は一生付き合うパートナーのため、今に集中し正しい距離感を保ちましょう。
習慣化する
筋トレやダイエットと同じように、何事も続けることに意味があります。
・脳への栄養補給と捉える
・メンタルケアは現代では必須
マインドフルネスは脳の筋トレと言われ、やればやるほど効果があります。
健康は食生活や運動など、日々の生活習慣が積み重なった結果。
現状にストレスが多い人は思考が雑念に支配されており、意識が今この瞬間から逸脱している証と言えます。
場所や時間を決めておく
寝る前に1分、寝室で行うと決めると効果的です。横になり、眠りにつく前の1分間を利用する。
少しでも脳から意識を切り離せると、思考が落ち着き眠りも深くなります。
横になってすぐ寝付ける人はのび太くんしかおらず、その1分間だけでも活用できると現状が変わります。
車もガソリン以外にオイルを差したり、体もご飯以外に野菜や果物もいる。
睡眠も重要だけど何も考えない時間をもつことが大切だね。
誰でも習慣化は難しく、必要性を感じなければ継続は難しくなります。
まずは1分でも何も考えない時間を作る重要性を知ることが大切。
人生は今という一瞬の連続が形作られたものなので、この瞬間を大切にしましょう。
マインドフルネスのまとめ
マインドフルネスに技術は必要なく、ただ今を感じること。
多くの人が過去や未来を連想するゲームに囚われている。
今この瞬間を受け入れることは自分を認めることであり、生きやすさに繋がります。
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